21-01-2021

Tanker og følelser

                                        

Selvkritik ? Manglende tro på dig selv ? 7 trin til forandring !

Her giver jeg dig en metode til forvandling af dine tanker og dermed dine følelser/krop/adfærd.

 Vores tanker, følelser, kropslige fornemmelser og adfærd er nært forbundne - de påvirker alle hinanden indbyrdes.

Dette kaldes den kognitive diamant. Ved at arbejde med den kognitive diamant, kan du skabe forandring i forhold til uønsket adfærd og svære følelser, fx. angst og depression.

Du kan bruge følgende trin til at arbejde på at skabe den forandring, du ønsker:

 Trin 1:

Identificer den tanke, du vil ændre,  det kunne fx. være en forestilling om ikke at være god nok.

 Hvad siger du til dig selv i de situationer, hvor du har tankerne ?

I hvilke situationer opstår de ? Måske når du bliver afvist, måske når du tænker på dine drømme og fremtidsplaner ?

 Formuler dem så præcist som muligt og vær opmærksom på dem, når de dukker op.

Det kan fx. være:  “ Jeg ser ikke godt nok ud”, “Jeg er kedelig”, “ Jeg er ikke dygtig nok til….” osv.

Skriv dem ned og censurer dem ikke - noter dem, uanset hvor fjollede de måske er. Alene det at få dem på skrift er første trin til at slippe dem, fordi du allerede der skaber en distance til dem.

 Vurder den enkelte tanke på en skala fra 1-10. ( Hvis du tror rigtig meget på, at tanken er sand, giver du den 10 )

Trin 2:

Nu skal du beskrive de følelser, som tankerne giver dig. Måske gør tankerne dig ked af det, deprimeret eller angst ? 

Bemærk her, at følelserne altså ikke kommer ud af ingenting - og de er heller ikke et resultat af den situation, du er i eller lige har været i.

De er et resultat af de tanker, du har ! 

 Vurder ligesom før følelsen på 1-10 skalaen.

 Trin 3:

 Hvordan reagerer din krop på tankerne og følelserne ?

Sommerfugle i maven - kvalme - træthed - muskelspændinger - trang til gråd fx ? 

Trin 4:

 Hvordan påvirker alt dette din adfærd ?  Måske trøstespiser du, isolerer dig, sover dårligt, undgår bestemte situationer. 

Trin 5: 

 Nu har du igennem de forrige trin lært dig selv bedre at kende på det område, du ønsker at forandre. Du har set hvordan tankerne skaber de dårlige følelser og den uønskede adfærd.

Nu er du klar til at forandre tankerne ved at udfordre dem:

 Ex: “Jeg er ikke god nok”.

Hvad betyder det ikke at være god nok, er det fx. ikke at være dygtig nok ? 

Der er sikkert noget, jeg ikke er dygtig til, men kig tilbage og find exempler på noget, du helt sikkert er dygtig til.

Og måske er det ok, at der er noget, jeg ikke er dygtig til - måske kan jeg lære at blive det. Måske kan jeg kompensere for det, eller jeg kan uddelegere nogle opgaver,  jeg selv har svært ved , til andre ?

 

I dette eksempel er overbevisningen “ Jeg er ikke dygtig nok” nu ændret til  “ Jeg er dygtig til noget - og knap så dygtig til andre. Det er ok, for det behøver ikke være et problem”.

Trin 6: 

 Gennemgå nu trinene med den nye tanke.

Du vil sikkert opleve, at din score på trin 1 er steget. 

Du tror mere på den nye, alternative tanke, fordi den er mere realistisk. 

 

(Hvis du ikke scorer højt nok her - hvis du ikke helt tror på den alternative tanke, betyder det blot, at du har brug for at arbejde mere med den: Hvordan kan den for formuleres, så den bliver mere overbevisende for dig. )

 

Samtidig vil du opleve, at din score på trin 2 er faldet, dvs. du bliver fx. ikke ked af det i situationen og dine kropslige reaktioner vil derfor også have ændret sig i positiv retning. Dette vil også påvirke din adfærd, måske oplever du at slippe tidligere dårlige vaner.

Trin 7:

 Du har nu gjort den erfaring, at du ved at arbejde på at ændre en tanke /  overbevisning kan påvirke din følelser/krop/adfærd. 

Giv dig selv tid til lade den erfaring integrere sig i dig - du har selv langt større indflydelse på dine følelser/krop/adfærd end du måske har troet - det er ikke kun afhængigt af ydre faktorer.


“ Hvad enten du tror, du kan, eller du tror, du ikke kan, så har du helt sikkert ret  “. 

                                                                                                  -  Henry Ford